Mein Leben, Yoga

Meditation – Die verschiedenen Arten und wie man dabei sitzen kann

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Diese Woche beschäftigen wir uns mit der Meditation. Ein Thema, was so umfangreich ist, dass es nicht in einen Blogpost passt und daher ein wenig aufgeteilt wird.

Ich weiß noch, als ich das erste Mal meditiert habe. Ich dachte vorher, so schwer kann das ja nicht sein. Vielleicht habe ich auch gedacht, dass das sehr langweilig wird.

Nun denn, meine ersten Meditationsversuche waren ein glatter Reinfall. Meine Gedanken sind nicht zur Ruhe gekommen, meine Beine sind eingeschlafen, meine Wirbelsäule war nicht gerade, weil ich im Laufe der Zeit wie ein nasser Sack in mich eingesunken bin und gefühlt saß ich mindestens 30 Minuten da.

Das waren meine ersten 5 Minuten Meditation. Ups.

Und heute? Ich komme leider immer noch nicht dazu mich täglich zum Meditieren hinzusetzen. Braucht man aber auch gar nicht unbedingt, denn die Erfolge einer Mediation wirken bereits, wenn man es ein paar Mal wöchentlich für ein paar Minuten macht.

Aber was ist denn jetzt meditieren und wie funktioniert das eigentlich?

Zunächst einmal – es gibt verschiedene Arten der Meditation. Keine ist besser oder schlechter als die andere, man muss nur den Stil finden, der für einen selbst richtig ist.

Zum einen gibt es da die geführten Meditationen, wobei gesprochen wird. Gerade durch Apps wie Headspace (auf englisch) sind diese sehr bekannt geworden.
Ich selber finde, dass das ein guter Einstieg ist, allerdings auf Dauer „lernt“ man meditieren mit geführten Mediationen nicht richtig, weil der Kopf nie ganz abschalten kann, da man die ganze Zeit noch zuhören muss. Der Vorteil ist allerdings, dass die Gedanken nicht ganz so schnell auf Wanderschaft gehen können.
Eine meiner liebsten geführten Meditationen ist übrigens die Bergmeditation. Gerade wenn man mit seinen Gedanken viel von A nach B springt oder man selten zur Ruhe kommt, man oft das Gefühl hat, den Halt zu verlieren, ist das in meinen Augen eine ganz tolle Meditation für den Anfang. Es gibt da viele Varianten von, ansonsten einfach mal bei Google „Bergmeditation“ eingeben und schauen, welche Stimme einem dort gefällt. Das ist nämlich das A und O bei geführten Meditationen.

Dann gibt es eine Abwandlung der Meditation, der Bodyscan. Dieses Modell habe ich beim MBSR-Training, einem Achtsamkeitstraining gelernt. Wenn man dies noch nie gemacht hat, sollte man es definitiv auch unter Anleitung machen.
Man legt sich hierfür auf den Boden (am besten auf einer Yogamatte, sodass man bequem liegen kann) und mit Hilfe des geführten Bodyscans, „scannt“ man einmal seinen kompletten Körper durch. Mir viel diese Übung am Anfang sehr schwer, zum einen, weil ich meinen Körper gar nicht so gut spüren konnte („spüre jetzt deine linke Kniescheibe“ – ähm was?!) und weil ich super oft dabei eingeschlafen bin.
Der Bodyscan ist aber super, wenn man schon lange gegen seinen Körper arbeitet und verlernt hat auf ihn zu hören. So kriegt man wieder ein gutes Körpergefühl und merkt auch schneller, wenn der Körper an seine Grenze kommt. Das hat mir zum Beispiel geholfen, die Anzeichen für eine bevorstehende Migräne schneller zu erkennen und sie mittlerweile oft zu vermeiden oder auch zu lernen nein zu sagen, wenn mein Terminplan sowieso schon viel zu voll ist, mein Ego aber noch mehr schaffen möchte.
Es ist also eine super Übung für alle, die sich ständig weiter pushen wollen und lernen möchten, besser auf ihren Körper zu hören.

Bei der stillen Meditation versucht man die Geräusche von außen auszublenden. Es muss nicht komplett still sein, man sollte sich am Anfang aber seiner Umgebungsgeräusche bewusst werden. Die Straße vor dem Fenster, die Geräusche aus der Wohnung über einem und die Waschmaschine, die nebenan noch läuft. Alles Geräusche, die total in Ordnung sind.
Nun gibt es mehrere Möglichkeiten – man konzentriert sich entweder ganz auf seine Atmung und beobachtet sie.
Sprich man konzentriert sich zum Beispiel darauf, wie die Luft durch die Nase einströmt. Wie fühlt sich die Luft an? Warm? Kalt? Trocken? Feucht? Und wie fühlt sich die Luft an, wenn sie wieder durch die Nase entweicht?
Ein andere Ort kann auch der Brust- oder Bauchraum sein – wie fühlt sich die Luft hier an? Wie hebt und senkt sich der Körper? Wo weitet er sich aus?
Eine ander Möglichkeit ist, dass man sich darauf konzentriert, wie man sich gerade fühlt. Wie fühlt sich der Körper an? Wo sind Anspannungen, wo tut vielleicht etwas weh? Kann man versuchen die Anspannung loszulassen?

Und was ist, wenn die Gedanken nun doch zum nächsten Termin wandern oder man sich einfach fragt, was man hier gerade macht? Das ist total okay. Beim Meditieren geht es nicht darum, an nichts zu denken! Wenn Gedanken kommen, sei Dir bewusst, dass Du gerade abgelenkt bist und versuche die Gedanken ziehen zu lassen. Es geht um Gewahrsam und Achtsamkeit. Zu bemerken, was gerade passiert und zu versuchen Dinge loszulassen. Ohne Wertung, ohne Druck, einfach nur in dem Augenblick zu sein und sein zu dürfen.
Dies mag vielleicht kitschig bis esoterisch klingen, aber es kann so neu und befreiend sein, einfach mal nichts zu müssen, weil wir in der heutigen Zeit oft permanent etwas darstellen wollen oder denken etwas oder jemanden verkörpern zu müssen.
Also mach Dir selber nicht zu viel Druck, gerade wenn es am Anfang vielleicht nicht klappt. Das ist total normal aber genau wie alles andere, ist das eine Übungssache, die nach und nach besser funktioniert.

Welche Haltungen gibt es zum meditieren?
Natürlich gibt es da die klassische Variante, dass man im Schneider- oder Lotussitz sitzt, die Wirbelsäule ist gerade und aufgerichtet, die Krone des Kopfes strebt zum Himmel und die Arme liegen auf denOberschenkeln ab. Die Handflächen zeigen entweder nach oben (für mehr Energie) oder nach unten (für mehr Erdung).
Diese Haltung finde ich für den Anfang super schwierig. Zum einen, weil die Beine wie gesagt schnell einschlafen können und auch, weil diese aufrechte Haltung für den Anfang für die Wirbelsäule sehr ungewohnt ist, man dann in sich zusammen sackt und die Energiebahnen dann nicht mehr frei sind. Außerdem kann man sich nicht mehr konzentrieren, wenn man irgendwo im Körper schmerzen verspürt.
Mögliche Alternativen sind:
Im Liegen auf dem Rücken. Super um den ganzen Körper zu entspannen und auch gerade, wenn man körperliche Beschwerden hat. Der Nachteil ist aber, dass man deutlich schneller einschlafen kann, als in anderen Positionen, was dann keine Meditation mehr ist. :)
Im Sitzen auf einem Stuhl. Dabei sollten die Füße den Boden berühren und der Oberkörper aufgerichtet sein. Vorteil ist hier, dass man relativ entspannt sitzen kann, aber nicht jeder hat den passenden Stuhl dafür Zuhause.
Auf dem Boden sitzend mit Hilfsmitteln. Man kann zum Beispiel auf einem Block, einem Bolster oder einer aufgerollten Decke auf dem Boden im Schneidersitz sitzen. Dies hilft die Wirbelsäule aufzurichten. Ich benutze am liebsten eine Meditationsbank als Hilfe, sodass meine Beine nicht über Kreuz sind und somit nicht so schnell einschlafen können und meine Wirbelsäule durch die Neigung der Sitzfläche unterstützt wird. Trotzdem muss ich mich selber noch genug aufrichten, sodass die Position nicht zu passiv wird. Nachteil ist, dass man sich so eine Bank einmal anschaffen muss, ich selber kann sie allerdings sehr empfehlen.

Bei allen Arten sollte man aber darauf achten, dass der Unterkiefer entspannt ist, die Augen locker geschlossen sind und die Zunge nicht am Gaumen klebt, sondern entspannt in der Mundhöhle liegt. Die Schultern können am Anfang einmal gekreist werden, sodass sie locker nach hinten und unten fallen, das Brustbein ist aufgerichtet und der Kopf gerade.

In den nächsten Blogartikeln erzähle ich euch mehr dazu, was für mich die einfachste Meditation im Alltag ist und was meditieren dem Kopf und Körper bringt.

Meditiert ihr regelmäßig? Habt ihr es schon mal versucht? Was hat euch daran gefallen oder gerade nicht?

Liebste Grüße,
Ricarda

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  1. Anna-Maria

    20. August 2018 um 20:45

    Dein Blogbeitrag kommt da super passend. Ich spiele schon länger mit dem Gedanken, das Meditieren auszuprobieren und wollte endlich mal etwas mehr recherchieren. Bis jetzt bin ich nur nach dem Yoga hin und wieder etwas länger liegen geblieben und habe in mich rein gehorcht. Hinterher bin ich dann immer total entspannt und ich glaube, dass ich auch ohne Yoga vorher davon profitieren würde. Danke also, dass du mir noch mal extra Motivation gibst und ich freue mich schon auf deinen nächsten Beitrag. :)

    Antworten

    • Ricarda

      22. August 2018 um 10:30

      Oh wie schön, das freut mich Anna-Maria! Es geht auf jeden Fall auch ohne Yoga vorher, aber ich würde sagen, dass er gerade am Anfang leichter sein kann, wenn man vorher Yoga gemacht hat. :)

      Antworten

  2. Julia

    22. August 2018 um 12:44

    Vielen Dank Ricarda für deine tollen Beiträge. Ich mache bereits seit ca. 3 Jahren einmal die Woche Yoga. Leider „schaffe“ ich es unter der Woche nicht zu Meditieren. Obwohl ich weiß, dass es sehr gut tut einfach auf der Matte zu sitzen und inne zuhalten.
    Hast du regelmäßige Zeiten?
    Ich freu mich auf deine weiteren Beiträge
    Viele Liebe Grüße
    Julia

    Antworten

    • Ricarda

      29. August 2018 um 9:50

      Liebe Julia, leider schaffe ich es oft auch nicht regelmäßig, einfach weil dad normale Leben dazwischen kommt. :) Allerdings wirkt Meditation auch positiv, wenn man es nur ab und zu macht – Hauptsache man macht es. :)

      Antworten

  3. Bine

    31. August 2018 um 6:33

    Liebe Ricarda, das hast Du wunderbar erklärt.
    Ich habe noch nie richtig meditiert. Lieber nur dagelegen und mich gedehnt oder eben Yoga gemacht.
    Ab heute startet hier die Schule und am Montag ist dann wieder richtig Alltag angesagt.
    Da werde ich mich mal nach dieser Bergmediation umsehen und nach der Hunderunde
    eine halbe Stunde was für mich tun. Yoga oder vielleicht meditieren.
    Lieben DANK & liebe Grüße, Bine

    Antworten

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